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    【健康】久坐上班族,日常怎么健身?

    發布時間:2021-09-13 14:30:06
    作者:收趣云書簽

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    作者 | 跑步學院

    來源 | 公眾號跑步學院(ID:paobuxueyuan)


    全北京2000萬人里,恐怕1000萬人都能回答“每天在辦公室坐8個小時不動,是種什么樣的體驗”。2017年,全國大多數工作都需要久坐不動,長時間盯著電腦,以及習慣性加班。


    這種生活方式直接的結果就是——變肥、單身、精神貧窮,隔三差五的眼睛干澀、萎靡不振、腰酸背痛。


    今天這份日常健身指南,可以先解決四個小問題:脖子疼、腰背酸、肚子肥、眼睛干。


    ?預防「脖子酸」的3種方法?


    Photo via Creativos Online


    01 有意識控制自己不要脖子前伸


    不管是新媒體編輯,還是設計師,久坐上班族的坐姿都驚人相似:

    Photo via?deccanchronicle.com


    這個姿勢持續久了,還會發展成這樣:


    Photo via?deccanchronicle.com


    即使你有霉霉和楊冪的顏,只要脖子前伸,看起來就像50歲的猥瑣大爺:



    脖子挺起來之后就不一樣了,看看這兩位:



    長時間的前伸,會讓頸部肌肉緊繃,進而導致「說不上哪里疼,但就是整個脖子都不舒服」。緩解「脖子酸」的第一步:有意識地培養自己不要脖子前伸!


    02 注意強健后背和頸部肌肉


    更多時候,大家面臨的情況是:很努力控制自己脖子不要前伸了,但不知不覺就會前伸。



    其實,這個問題的關鍵在于肌肉力量不足。背肌和頸肌不夠強健,頭的重心又比較靠前,脖子沒有力量把頭拉正,想直也直不了。本來,頭的重量應該由脖子和肩頸共同承擔,脖子前伸姿勢下,頭部的重量全部落在脖子上,久而久之就會導致酸痛。


    Courtesy of Dr. Kenneth K. Hansraj


    在這里給大家推薦3種不需要任何器械,簡單易做的背肌訓練動作:


    - 超人旋轉 -

    illustration via SPOTEBI


    • 俯臥在地上,雙腿伸直,彎曲雙臂,雙手置于耳后;

    • 下半身緊貼地面,上半身向左旋轉向上挺;

    • 回到起始位置;

    • 下半身緊貼地面,上半身向右旋轉向上挺;

    • 重復以上動作。


    - 背肌伸展 -

    illustration via SPOTEBI


    • 俯臥在地上,雙腿伸直,雙臂向后伸直;

    • 保持腹部緊貼地,雙臂雙腿伸直向上,盡力離開地面;

    • 保持這個姿勢5秒鐘,回到起始姿勢;

    • 重復以上動作。


    - 蟹式觸腳趾 -

    (Crab Toe Touch,不知道中文名是啥,所以直譯了)

    illustration via SPOTEBI


    • 雙臂伸直撐地,雙膝彎曲坐在地面;

    • 抬起臀部,向上踢出右腿,左手觸摸右腳;

    • 右腿恢復彎曲姿勢,向上踢出左腿,右手觸摸左腳;

    • 重復以上動作。


    這3個動作都可以按照每組30秒,一天做3組的模式來訓練。如果你已經有健身習慣,不妨把這幾個動作加入拉伸部分;如果平時不健身,可以在睡前做一做。


    03 每2小時做一做頸部放松


    即使坐的是Herman Miller的人體工程學椅,坐8個小時也受不了。想要防患于未然,避免脖子疼,最有效的方式就是勤放松??梢越o自己定好鬧鐘,每工作2-3小時,站起來做一做頸部放松。這幾種頸部放松動作見效很快,可以嘗試:


    ?前屈后伸?


    深呼吸,吸氣時使頸部盡量前屈下頜,接近胸骨柄上緣,然后在呼氣時使頸部后伸至最大限度,重復10次。


    illustration via darebee.com


    ?頸部側屈?


    在深呼吸下進行,吸氣時頭向左側,呼氣時頭部還原位,然后吸氣時頭向右偏,呼氣時頭部歸還原位,重復10次。



    illustration via darebee.com


    ?頸部伸展?


    深吸氣時,使頭頸盡量伸向左前方,呼氣時使頭部歸還原位,然后在深吸氣時,是頭頸盡量伸向右前方,呼氣時頭頸還原,重復10次。


    illustration via darebee.com


    ?緩解「腰背疼」的2種方法?


    illustration via Verywell


    01 日常生活中,保持腰部挺直


    “王宗岳《太極拳經》中出現“腰為纛(dào)”這三個字,常被各家引用。纛,是古代指軍隊里前鋒部隊的大旗,用來指揮部隊用的。從纛一字可看出,腰要像大旗一樣保持挺直,所以在當兵時班長常用“腰桿打直”這樣的話語。旗桿是旗面的支撐,它要保持穩定不能彎曲,只能傾斜。這面大旗轉向哪個方向,全軍就隨著轉向那里,也就是說腰要先向旗桿一樣轉動,身體的其他部位(旗面)才會隨著轉動。這也是跑步元素中“向前落下”的重要心法:落下時不能彎腰(肩膀出去臀部留在后面),必須“腰桿打直”整個身體一起向前落?!?/span>

    ——徐國峰


    illustration via NPR


    跑步時是這樣,生活中也是如此。彎腰自然就會導致駝背,而駝背又會牽連到脖子,導致脖子前伸。日常生活中,一定要有意識地控制自己的彎腰欲望!不管有多累,請務必堅持把腰挺直,這是防止腰疼的第一步。


    02 別按摩腰,去放松臨近肌肉


    如果你的腰已經有點不舒服了,可以做一些主動按摩來減少不適感。緩解腰疼的第一條準則就是:千萬別去按摩腰!


    疼痛的區域并不是疼痛的根源,而是其他部位張力失衡導致的(這個觀點來自肌力與體能教練 Eric Cressey 和《風靡全美的MELT零疼痛自療法》)。


    頭痛醫頭,腳痛醫腳永遠不是根本的解決辦法。腰(下背)會不適或疼痛,比起放松或伸展下背,應該要做的是去加強腰椎鄰近關節的功能,比如胸椎活動度、髖關節活動度,借此減輕鄰近關節所帶給腰椎的壓力。


    在這里推薦幾種增強胸椎、髖關節靈活度的按摩方法:


    ?滾桶按摩放松上背?



    滾動,約30~60秒:


    ?T-Spine之花生球按摩?



    • 從中背開始,卷腹5次;

    • 手臂交替往上抬每邊各5次;

    • 把球往上推個1~2吋;

    • 重復以上動作。


    ?鴿式伸展?



    • 四足跪姿預備;

    • 左腳屈膝呈90度,放在軟墊上,后腳內旋;

    • 感覺左邊髖關節的伸展;

    • 進行10個深呼吸,然后換邊。


    ?髖部按摩?


    • 前后來回×5次:前后來回的按壓;


    GIF via 山姆伯伯


    • 左右翻動×5次:在酸的區域進行身體左右微幅的翻動;


    GIF via 山姆伯伯


    • 激痛點按壓法(活動鄰近關節):讓髖關節進行屈曲及伸展(膝蓋往前屈曲,往后延伸)。


    GIF via 山姆伯伯


    ?甩掉「肚子肥」的2種方法?


    illustrationvia?Fix.com


    01 別吃太飽,細嚼慢咽


    人的胃并不是一個體積固定的器官,它的延展性比較大,說簡單點就是:吃得越多胃越大。每次都吃到十分飽,不僅能給胃帶來額外的消化負擔,還會把它撐大,下一次吃的可能就更多了。長此以往,你的肚子不大誰的大?餐餐常吃七分飽,是比較健康的狀態。如果可能,晚飯少吃點,9點之后就別進食了。


    還有一種情況,也能讓小肚子出現,就是食物消化速度過慢。未消化的食物長期堆積在胃中,對內臟系統都會產生不小的壓力。想讓食物更好地消化,吃飯時可以注意別著急,細嚼慢咽。



    02 別妄想局部減脂,出門跑步最管用


    做幾個卷腹就能出馬甲線?如果你沒有小肚子,全身都比較瘦,稍微做做腹部訓練就能出效果。但如果你身材適中或偏胖,肚子上的肉不算少,基本可以放棄局部減脂的想法了。甩掉小肚子,你首先需要做的是減脂,體脂率降下來,小肚子自己會消失,腹肌也自然能露出來。


    相比HIIT,我更推薦大家做有氧運動—慢跑。HIIT強度比較大,沒有健身基礎的久坐上班族比較難堅持,而且一旦停練,肉就會回來。長時間低強度慢跑減脂效果也非常好,難度比較低,易于大家堅持,最好的是,堅持一段時間后,你的基礎燃脂率也會提高,徹底和小肚子說拜拜!



    ?避免「眼睛干」的3款護眼小物?


    illustrationvia?newlifecrc.com


    大家都是成年人了,在辦公室做眼保健操確實有點不現實……而且工作量一上來,真的很難說服自己花15分鐘按摩眼球。今天來點實際的,推薦3款護眼小物。


    01 花王蒸汽眼罩



    各種款式、各種香型,花王蒸汽眼罩也不是什么新鮮的發明了。雖然很多人都推薦過了,但今天還是想鄭重和大家推薦1次,因為:真的很管用!


    吃完午飯回到辦公室,你不用非得睡覺,到休息區或者茶水間,戴上眼罩呆15-20分鐘,再摘下來的時候,保證你看到的是一個新世界!


    這15-20分鐘也是絕佳的自我充電/放松時間,插上耳機,聽聽得到專欄、郭德綱相聲、中國有嘻哈集錦......都行!


    02 Waterminder App




    眼睛干說白了還是缺水,缺水就得補水,補水最好的方法就是喝水。經常忘記喝水的朋友們很有必要下載一個提醒你喝水的軟件,我翻遍App Store,Waterminder顏值最高!


    這個App里,輸入一些基礎信息,系統就能自動算出適合你的日飲水量:



    這是我的測算結果,如果想多喝點,也可以自己調整:



    不僅可以紀錄水,也可以紀錄各種飲料,包括咖啡、牛奶、脫脂牛奶、椰子水、紅酒、啤酒......挺全的:



    你還可以設置自己的杯子容量,每喝1杯并進行紀錄,毫升數就可以累加:



    這個App需要花18塊購買,但總體用下來感覺還挺值的。如果不想花錢,可以搜一搜別的免費軟件(但不少都是山寨的這款waterminder)。


    03 一款適合你的眼藥水


    illustration via wikihow


    網紅眼藥水挺多,但是適合自己的眼藥水還是需要醫生給出專業建議。建議所有眼睛不舒服的同學都可以到醫院眼科進行一個基礎檢查,讓醫生根據你的眼底狀況開適合你的潤眼眼藥水。


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